Η διαλειμματική νηστεία (fasting) ασκείται εδώ και αιώνες για διάφορους λόγους, όπως θρησκευτικές τελετουργίες, αποτοξίνωση και απώλεια βάρους. Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα έχει ρίξει φως στα απίστευτα οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα σε σχέση με τις κετόνες και την αυτοφαγία.
Διαλειμματική Νηστεία: Σύντομη επισκόπηση
Η διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει την οικειοθελή αποχή από τρόφιμα ή ποτά με θερμίδες για μια συγκεκριμένη περίοδο. Μπορεί να πάρει διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της διαλείπουσας νηστείας (IF), της παρατεταμένης νηστείας και της χρονικά περιορισμένης τροφής (TRE). Η διαλειμματική νηστεία έχει χρησιμοποιηθεί για αιώνες για πολιτιστικούς και πνευματικούς σκοπούς, έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια ως πιθανή στρατηγική για την προαγωγή της υγείας.
Κετόνες: Η Μεταβολική Μετατόπιση του Σώματος
Οι κετόνες είναι μικρά, πλούσια σε ενέργεια μόρια που παράγονται από το συκώτι κατά τη διάρκεια της νηστείας ή όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται σημαντικά, όπως σε μια κετογονική δίαιτα. Όταν η γλυκόζη είναι χαμηλή, το σώμα μετατοπίζει την κύρια πηγή καυσίμου του από τη γλυκόζη στο λίπος, οδηγώντας στην παραγωγή κετονών μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται κετογένεση.
Τύποι κετονών
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι κετονών που παράγονται στο σώμα:
-Αλειφατικές κετόνες: Σ΄ αυτές περιλαμβάνονται η ακετόνη και η κυκλοεξανόνη.
-Αρωματικές κετόνες: Σ΄ αυτές περιλαμβάνονται η ακετοφαινόνη και η βενζοφαινόνη.
-Ακόρεστες κετόνες: Σ΄ αυτές περιλαμβάνεται μόνο το μεσιτυλοξείδιο.
Η κέτωση είναι η μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα βασίζεται κυρίως σε κετόνες για ενέργεια αντί για γλυκόζη. Η κετογένεση είναι η διαδικασία με την οποία το ήπαρ μετατρέπει τα λιπαρά οξέα σε κετόνες. Αυτή η μεταβολική αλλαγή έχει πολλές θετικές επιπτώσεις στην υγεία.
Αυτοφαγία: Καθαρισμός και επιδιόρθωση κυττάρων
Η αυτοφαγία, ένας όρος που επινοήθηκε από τον βραβευμένο με Νόμπελ Yoshinori Ohsumi, αναφέρεται σε μια κυτταρική διαδικασία κατά την οποία τα κύτταρα του σώματος διασπώνται και αφαιρούν κατεστραμμένα ή δυσλειτουργικά συστατικά. Αυτή η διαδικασία είναι παρόμοια με τον εσωτερικό μηχανισμό καθαρισμού του σώματος και παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της κυτταρικής υγείας και στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών.
Ο Ρόλος της Αυτοφαγίας
Η αυτοφαγία εξυπηρετεί πολλές ζωτικές λειτουργίες:
Κυτταρικός καθαρισμός: Η αυτοφαγία βοηθά στην απομάκρυνση των κατεστραμμένων οργανιδίων, των λανθασμένων πρωτεϊνών και άλλων κυτταρικών υπολειμμάτων.
Κυτταρική επιδιόρθωση: Με την ανακύκλωση κυτταρικών συστατικών, η αυτοφαγία προάγει την επισκευή και την αναγέννηση.
Ανοσία: Η αυτοφαγία εμπλέκεται στην εξάλειψη των ενδοκυτταρικών παθογόνων και στην ενίσχυση των ανοσολογικών αποκρίσεων.
Γήρανση και ασθένεια: Η δυσλειτουργική αυτοφαγία σχετίζεται με τη γήρανση και διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των νευροεκφυλιστικών διαταραχών και του καρκίνου.
Fasting και αυτοφαγία, ένα δυναμικό ντουέτο
Η σχέση μεταξύ διαλειμματικής νηστείας (fasting) και αυτοφαγίας είναι συναρπαστική και σημαντική. Η νηστεία, ιδιαίτερα η παρατεταμένη ή διαλείπουσα νηστεία, έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την αυτοφαγία. Οι τρόποι που προκύπτει είναι οι παρακάτω:
Στέρηση θρεπτικών συστατικών
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα βιώνει στέρηση θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα γλυκόζης και αμινοξέων. Αυτή η έλλειψη θρεπτικών ουσιών σηματοδοτεί μια μοριακή οδό γνωστή ως mTOR να επιβραδύνει, η οποία, με τη σειρά της, ενεργοποιεί την αυτοφαγία.
Ο Ρόλος των Κετόνων
Οι κετόνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην προώθηση της αυτοφαγίας κατά τη διάρκεια της νηστείας. Το BHB, μία από τις πρωτεύουσες κετόνες, έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί απευθείας την αυτοφαγία. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα κι αν δεν νηστεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, το να είστε σε κατάσταση κέτωσης μπορεί να ωφελήσει τις αυτοφαγικές διεργασίες.
Βελτιωμένος καθαρισμός
Η αυτοφαγία που ξεκινά κατά τη διάρκεια της νηστείας βοηθά τα κύτταρα να απομακρύνουν τα κατεστραμμένα συστατικά και να τα ανακυκλώνουν, προάγοντας τη συνολική κυτταρική υγεία. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και την υποστήριξη της μακροζωίας.
Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας, των κετόνων και της αυτοφαγίας
Η κατανόηση της “συνεργασίας” μεταξύ νηστείας, κετονών και αυτοφαγίας μπορεί να μας βοηθήσει να εκτιμήσουμε το ευρύ φάσμα των πιθανών οφελών για την υγεία που σχετίζονται με αυτές τις διαδικασίες.
Διαχείριση βάρους
Η νηστεία και η κέτωση μπορούν να είναι αποτελεσματικά εργαλεία για τη διαχείριση του βάρους. Μειώνοντας την όρεξη και προωθώντας την απώλεια λίπους, αυτές οι πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Βελτιωμένη Μεταβολική Υγεία
Η νηστεία και η κέτωση έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένη φλεγμονή και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτές οι επιδράσεις μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου.
Υγεία εγκεφάλου
Οι κετόνες είναι μια προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και την προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ.
Μακροζωία
Η διαλειμματική νηστεία και η αυτοφαγία έχουν συσχετιστεί με αυξημένη διάρκεια ζωής σε διάφορους οργανισμούς. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους, η επιστήμη ήδη βρίσκεται σε διαδικασία μελέτης ανθρώπων που κάνουν fasting. Είναι αμέτρητες οι αναφορές ανθρώπων για τεράστιες βελτιώσεις της υγείας τους, υποχώρηση ή και εξάλειψη σοβαρών ασθενειών και βελτίωση της συνολικής κατάστασης τους.
Πρόληψη Καρκίνου
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία και η αυτοφαγία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου εξαλείφοντας τα κατεστραμμένα κύτταρα και μειώνοντας τον κίνδυνο σχηματισμού όγκου. Σε εκπομπές και youtube κανάλια, δεκάδες αναγνωρισμένοι επιστήμονες και διαιτολόγοι, προωθούν πλέον το συγκεκριμένο τρόπο διατροφής ενώ δε λείπουν και αναφορές τους σε ανθρώπους που κατάφεραν να θεραπευτούν από καρκίνο μέσω της διαλειμματικής νηστείας με παρατεταμένη νηστεία και ταυτόχρονη παρακολούθηση από γιατρούς.
Υγεία της καρδιάς
Η νηστεία και η κέτωση μπορούν να οδηγήσουν σε βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια.
Πρακτικές συμβουλές για τη διαλειμματική νηστεία και την προώθηση της αυτοφαγίας
Εάν ενδιαφέρεστε να αξιοποιήσετε τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας, των κετονών και της αυτοφαγίας, ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:
Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχήμα νηστείας, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας. Υπάρχει μια σύγκρουση απόψεων πάνω στην παρατεταμένη αποχή από το φαγητό. Για παράδειγμα αρκετοί γιατροί διαφωνούν κάθετα για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, στο να απέχουν για πολλές ώρες από το φαγητό. Άλλοι γιατροί αλλά και οι ίδιοι οι ασθενείς αναφέρουν ότι με νηστεία 16/8 (16 ώρες χωρίς φαγητό και 8 ώρες με 3 υγιεινά γεύματα) μετά από εύλογο διάστημα όχι μόνο μειόνονται τα επίπεδα γλυκόζης στους πάσχοντες αλλά ο διαβήτης τους είναι ουσιαστικά ανύπαρκτος χωρίς την πρόσληψη φαρμάκων.
Ξεκινήστε αργά: Εάν είστε νέος στη διαλειμματική νηστεία, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με διαλείπουσα νηστεία ή με χρονικά περιορισμένο φαγητό και να επεκτείνετε σταδιακά τα παράθυρα νηστείας σας.
Μείνετε ενυδατωμένοι: Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της νηστείας για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Το νερό, το τσάι από βότανα και ο μαύρος καφές (με μέτρο) είναι αποδεκτά.
Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή: Όταν τρώτε, εστιάστε σε τροφές με θρεπτικά συστατικά όπως λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και σακχάρων.
Παρακολουθήστε τα επίπεδα κετόνης: Εάν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα ή νηστεύετε για παρατεταμένες περιόδους, εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθείτε τα επίπεδα κετονών σας με μετρητή κετόνης αίματος για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε κέτωση.
Ακούστε το σώμα σας: Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή αισθάνεστε σοβαρή ενόχληση κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι απαραίτητο να διακόψετε τη νηστεία σας και να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Γενικότερα πάντως με νηστεία 16/8 ακόμη και με παροδική νηστεία 36 έως 48 ωρών, δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες τουλάχιστον από υγιείς ανθρώπους. Η νηστεία άνω των 24 ωρών δε πρέπει να γίνεται συνεχόμενα. Για παράδειγμα ένας τύπος fasting που είναι αρκετά δημοφιλής είναι με το εξής πρόγραμμα:
5 μέρες την εβδομάδα νηστεία 16/8
1 ημέρα την εβδομάδα χωρίς περιορισμό
1 ημέρα την εβδομάδα πλήρης αφαγία και πρόσληψη υγρών (νερό, τσάι, καφές, αυστηρά χωρίς ζάχαρη και χημικά γλυκαντικά)
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τους τρόπους διαλειμματικής σε αυτό το άρθρο
Διαλειμματική νηστεία: Συμπέρασμα
Η διαλειμματική νηστεία, οι κετόνες και η αυτοφαγία είναι συναρπαστικές πτυχές της ανθρώπινης βιολογίας με σημαντικές πιθανότητες για βελτίωση στην υγεία και τη μακροζωία. Κατανοώντας την επιστήμη πίσω από αυτές τις διαδικασίες και εφαρμόζοντας πρακτικές στρατηγικές, τα άτομα μπορούν δυνητικά να ξεκλειδώσουν τα οφέλη της διαχείρισης βάρους, τη βελτιωμένη μεταβολική υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μακροζωία και πολλά άλλα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσεγγίζετε τη διαλειμματική νηστεία με προσοχή, να αναζητάτε ιατρική καθοδήγηση όταν είναι απαραίτητο και να ενημερώνεστε για συμβουλές και καλές επιλογές φαγητού από ειδικούς που έχουν μακρόχρονη εμπειρία σε αυτό το είδος διατροφής. Στο diatrofi-igia.gr σας πληροφορούμε συνεχώς πάνω σε νέες μελέτες και συμβουλές ειδικών για αυτό το είδος διατροφής. Ελέγχετε συχνά την σχετική κατηγορία άρθρων για οτιδήποτε νεότερο!
