Πως μπορεί να εφαρμοστεί σωστά η διαλειμματική νηστεία; Η συγκεκριμένη διατροφή γίνεται όλο και πιο δημοφιλής καθώς έχει άμεσα και ορατά αποτελέσματα αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους ή ακόμη και τοπικό αδυνάτισμα που θεωρείται πιο δύσκολο. Η διαλειμματική νηστεία φημίζεται για το αποτέλεσμα της στην απώλεια λίπους, συνεπώς ακόμα και αν το λίπος είναι συσσωρευμένο τοπικά, μπορεί να υπάρξει ένα καλό αποτέλεσμα.
Τα τελευταία χρόνια λόγω της μεγάλης προβολής που δέχεται η διαλειμματική νηστεία ακόμα και από επιστήμονες, έχουν υπάρξει πολλές μέθοδοι και τάσεις εφαρμογής της. Θα εξετάσουμε λοιπόν ποιες μέθοδοι είναι πιο δραστικές, ποια είναι η λογική της διαλειμματικής νηστείας (fasting) και πως μπορεί αυτή να γίνει πιο αποδοτική.
Ο τρόπος για να γίνει σωστά η Διαλειμματική Νηστεία
Ξεκινώντας τη διαλειμματική νηστεία θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας πως λειτουργεί η νηστεία για τον οργανισμό σας. Θα πρέπει σαφώς να σκεφτείτε πως θα λειτουργήσει για το σύνολο της υγείας σας και όχι μόνο για το αδυνάτισμα και το αισθητικό αποτέλεσμα. Σε αρκετές περιπτώσεις όταν οι άνθρωποι που ξεκινούν διαλειμματική, την θεωρούν σαν δίαιτα θερμίδων με ωράριο, αποτυγχάνουν και θα καταλάβετε παρακάτω το γιατί. Τι λένε λοιπόν οι “γκουρού” του fasting – διαλειμματικής νηστείας
–Μειώστε τη γλυκόζη και κάψτε λίπος. Το σώμα μας μπορεί να πάρει ενέργεια από τη γλυκόζη ή από το λίπος του. Αν για παράδειγμα κάνετε το 16/8 (16 ώρες αφαγίας και 8 ώρες με γεύματα) και φάτε γλυκά, υπέρμετρα φρούτα, πλήθος τροφών με γλουτένη, επεξεργασμένες τροφές κτλ, μην περιμένετε θαυματουργά αποτελέσματα. Ο οργανισμός θα έχει μεν ένα περιθώριο 16 ωρών να “κάψει” τη γλυκόζη που του δώσατε αλλά δεν θα προλάβει να κάψει όσο λίπος θα καίγατε αν τρώγατε πιο προσεκτικά. Φάτε φρούτα με μέτρο, για παράδειγμα 2 φρούτα την ημέρα. Προτιμήστε εποχής και στο μέτρο του δυνατού από αυτά που δεν θα ανεβάσουν τα επίπεδα γλυκόζης ιδιαίτερα, όπως το ακτινίδιο, τα berries κ.α
–Φάτε καλό λίπος, Στη διαλειμματική νηστεία το καλό λίπος δεν είναι ταμπού. Αντιθέτως, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο ή και το κρέας κάποιες μέρες της εβδομάδας είναι τρόφιμα που θα βοηθήσουν τον οργανισμό σας να αρχίσει να μεταβολίζει περισσότερο λίπος. Σκεφτείτε το ως καύσιμο. Αν δώσετε αυτό το καύσιμο στον οργανισμό σας, θα συνεχίσει να καίει από αυτό τις ώρες που δεν τρώτε. Δηλαδή θα καταναλώσει από το αποθηκευμένο λίπος σας.
–Ρυθμίστε την πρωτεΐνη σας. Μην καταναλώνετε την ημερήσια πρωτεΐνη σας σε 1 μόνο γεύμα. Διαιρέστε την ημερήσια δόση που αντιστοιχεί στο βάρος σας σε 2 κύρια και 1 μικρό γεύμα. Καταναλώστε με γεύματα που θα ανεβάσουν τη γλυκόζη σας, λίγο καλό λίπος ή πρωτεΐνη. Αν για παράδειγμα έχετε στο απογευματινό σας πρόγραμμα 2 φρούτα, φάτε τα μαζί με ένα πλήρες γιαούρτι. Προτιμήστε κατσικίσιο ή πρόβειο.
–Αποφύγετε τη γλουτένη αλλά και τα επεξεργεσμένα προϊόντα που είναι “χωρίς γλουτένη”. Η χημική διεργασία που δέχονται για να φύγει η γλουτένη τα κάνει επιζήμια για τον οργανισμό σας. Μπορείτε να φάτε ψωμί ζέας που έχει από φυσικού του λιγότερη γλουτένη ή ψωμί από λιναρόσπορο.
–Αποφύγετε τη ζάχαρη και το αλκοόλ
–Φροντίστε τα μιτοχόνδρια σας. Τα μιτοχόνδρια στον οργανισμό σας θα ρυθμίσουν το μεταβολισμό σας, την υγεία σας, τη διάθεση σας, ακόμη και τον εγκέφαλο σας. Τα μιτοχόνδρια όπως αναφέρουν πλέον σήμερα κορυφαίοι επιστήμονες, αναδεικνύονται σε βασικό παράγοντα που ρυθμίζει την υγεία μας. Η ζάχαρη, η γλουτένη και τα χημικά είναι οι βασικοί καταστροφείς των μιτοχονδρίων μας. Ανάμεσα στα χημικά αυτά είναι και τα γλυκαντικά. Μην περιμένετε σωστή διαλειμματική νηστεία αν καταφύγετε σε χρήση ασπαρτάμης, φρουκτόζης, μαύρης ζάχαρης και δεκάδων ακόμη γλυκαντικών που διαφημίζονται ως υγιεινά. Το μόνο γλυκαντικό που δε θα επηρεάσει τη γλυκόζη σας είναι η στέβια την οποία πρέπει να αναζητήσετε σκέτη. Θα εκπλαγείτε αν δείτε πόσα χημικά ή έξτρα γλυκαντικά περιλαμβάνουν τα σκευάσματα στέβιας που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Ακόμη και η στέβια όμως μπορεί να βλάψει τα μιτοχόνδρια σας αν καταναλωθεί υπέρμετρα. Μικρές ποσότητες πάντως θεωρούνται ασφαλείς.
Σκεφτείτε ότι μέσα σας πέρα από τον δικό σας οργανισμό, έχετε χιλιάδες μικροσκοπικά παιδιά που πρέπει να τραφούν σωστά. Τα μιτοχόνδρια σας αγαπούν διαφορετικά πράγματα από ότι οι αισθητήρες της γεύσης σας. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λάχανο τουρσί, ψίλιουμ, ξινόγαλο και κεφίρ, γιαούρτι, κρέας που δεν κουβαλάει δεκάδες χημικά, θα “αναστήσουν” αυτά τα μικροσκοπικά παιδιά σας και θα επαναφέρουν το μεταβολισμό σας. Η διαφορά που θα δείτε μέσα σε μερικούς μήνες στο πόσο γρήγορα χάνετε βάρος και πόσο βελτιώνεται η υγεία και η διάθεση σας….μπορεί και να σας φανεί “απίστευτη”. Δοκιμάστε μικρά σνακς με μουσκεμένη τσία και λιναρόσπορο, ψίλιουμ κτλ και αφήστε τα μιτοχόνδρια σας να θριαμβεύσουν. Χρησιμοποιείστε επίσης μηλόξυδο.
Τι κρύβεται πίσω από τη διαλειμματική νηστεία
Τα μυστικά της διαλειμματικής νηστείας όταν αυτή γίνεται σωστά, είναι η επαναφορά των μιτοχονδρίων, η χαμηλή γλυκόζη, η αυτοφαγία και οι κετόνες.
Για τα μιτοχόνδρια και τη γλυκόζη αναφερθήκαμε παραπάνω. Η αυτοφαγία είναι ο μηχανισμός αυτοκάθαρσης του σώματος σας. Τις ώρες που ο οργανισμός σας δεν δέχεται τροφή, καταναλώνει προβληματικά κύτταρα. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη διαλειμματική νηστεία για να βελτιώσουν την υγεία τους και προβλήματα όπως ο διαβήτης, ρευματικά και φλεγμονές διαφόρων ειδών. Οι κετόνες από την άλλη είναι ένα ακόμα σύστημα που λειτουργεί ως καύσιμο στον οργανισμό σας όταν η γλυκόζη στο αίμα υποχωρήσει. Οι κετόνες φέρνουν διαύγεια στη σκέψη, καλή διάθεση και ενεργοποιούν όλους τους μηχανισμούς που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να βελτιωθεί.
Περισσότερα περί αυτοφαγίας και κετόνων μπορείτε να διαβάσετε εδώ
Κολπάκια για να γίνει σωστά η διαλειμματική νηστεία
-Τις ώρες που δεν τρώτε, μπορείτε να πίνετε νερό, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Κάντε εναλλαγή στα ροφήματα σας, πίνετε εναλλάξ πράσινο και μαύρο τσάι. Προτιμήστε καφέ καλής ποιότητας και σαφώς όχι με γεύσεις καθώς αυτές συνήθως περιέχουν χημικά ή και γλυκαντικά.
-Προσθέστε λεμόνι στο νερό ή το τσάι σας. Ο χυμός ενός λεμονιού βοηθά με την αίσθηση πείνας τις ώρες που δε τρώτε. Το πρώτο διάστημα μπορεί αυτό να σας προκαλέσει περισσότερη πείνα, θα δείτε όμως με τον καιρό, ότι αυτό θα αλλάξει καθώς τα μιτοχόνδρια σας θα επανέλθουν και θα συμβαίνει το αντίθετο με την αίσθηση πείνας.
-Στο τελευταίο σας γεύμα φάτε τζίντζερ, ρίγανη ή κάτι πλούσιο σε λιπαρά Ω-3. Έρευνες δείχνουν ότι τα 3 αυτά συστατικά (το καθένα ξεχωριστά, δεν είναι απαραίτητο όλα μαζί), προωθούν την αυτοφαγία.
-Στο πρώτο σας γεύμα όταν ξεκινούν οι ώρες γευμάτων, φάτε αυστηρά πρωτεΐνη και καλό λίπος. Για παράδειγμα αυγό η γιαούρτι. Αν είστε vegan έχετε την επιλογή του αβοκάντο κτλ. Δώστε δηλαδή στον οργανισμό σας το καύσιμο που θέλετε να κάψει τις επόμενες ώρες. Αν ξεκινήσετε με φρούτα, γλουτένη κτλ, ο οργανισμός σας θα αναζητήσει στην πορεία αυτό το καύσιμο, θα έχετε τις λεγόμενες κρίσεις “λιγούρας” και θα μειώσετε την ταχύτητα απώλειας βάρους και λίπους.
-Αφαιρέστε όσο περισσότερα χημικά γίνεται από τη διατροφή σας. Στο πλαίσιο του δυνατού, προτιμήστε βιολογικά προϊόντα.
-Μην διακόψετε το αλάτι. Τις ώρες που δεν τρώτε ο οργανισμός σας χάνει ηλεκτρολύτες. Το αλάτι θα βοηθήσει στην αποκατάσταση τους. Αν νιώθετε αδυναμία, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να λάβετε συμπλήρωμα με ηλεκτρολύτες χωρίς γλυκαντικά και περίεργα χημικά.
-Φροντίστε τα γεύματα σας να είναι πλούσια σε βιταμίνες και να έχουν ποικιλία. Μην επαναλαμβάνετε τα ίδια ακριβώς γεύματα καθημερινά. Θυμηθείτε ότι τα μιτοχόνδρια σας χρειάζονται τεράστια ποικιλία καλών τροφών για να θριαμβεύσουν.
–Μην γίνεστε ακραίοι. Αν σε ένα μήνα διαλειμματικής νηστείας φάτε 2 φορές κάτι με ζάχαρη ή κάποιες φορές δε τηρήσετε αυστηρά το ωράριο νηστείας, δεν ήρθε το τέλος του κόσμου. Θυμηθείτε ότι όλοι οι γκουρού του fasting συνιστούν “ελεύθερες” ημέρες κάθε 1-2 εβδομάδες. Αν κάνετε δηλαδή το 16/8, κάντε μια διακοπή κάθε 10 ημέρες και φάτε κάτι λιγότερο αθώο. Ο οργανισμός σας θα πρέπει να θυμάται πως θα κάψει και μη υγιεινές τροφές καθώς στο πλαίσιο της πραγματικής ζωής θα είναι σχεδόν αδύνατον να αποφύγετε τέτοιες τροφές. Αν ο οργανισμός σας ξεχάσει εντελώς την ζάχαρη και βρεθείτε σε περίοδο της ζωής σας που θα καταναλώσετε ζάχαρη, θα πρέπει να γνωρίσει πως θα την κάψει.
-Κάντε εναλλαγές στο ωράριο φαγητού. Αν κάνετε για καιρό το 16/8, φροντίστε πέρα από ελεύθερες ημέρες , να κάνετε που και που διαφορετικό παράθυρο τροφής. Δηλαδή μεταφέρετε για παράδειγμα το 8ωρο σας σε άλλες ώρες όταν είναι εφικτό.
–Μην τρώτε αν δε πεινάτε. Αν για παράδειγμα το ωράριο τροφής σας είναι 8πρωί με 4 απόγευμα και ένα πρωί δεν πεινάτε, μη φάτε. 24 ή και 36 ώρες αφαγίας αν νιώθετε καλά και δεν έχετε σοβαρό πρόβλημα υγείας, θα κάνουν καλό στην συνολική υγεία σας. Αναζητήστε συμβουλές ειδικών για ηλεκτρολύτες ή και κάποιες σημαντικές βιταμίνες αν σκοπεύετε να ξεπερνάτε τακτικά τις 24 ώρες νηστείας. Έρευνες δείχνουν ότι το 18/6 είναι πιο αποδοτικό στην καύση λίπους και την αυτοφαγία. Το 16/8 όμως κάνει καλή δουλειά όταν γίνεται σωστά. Μπορείτε να κάνετε 18/6 όταν τυχαίνουν ημέρες που πεινάτε λιγότερο και 16/8 τις υπόλοιπες. Υπάρχουν πολλά ωράρια για τη διαλειμματική νηστεία. Μπορείτε να τα δείτε αναλυτικότερα εδώ.
-Διαβάζετε προσεκτικά τα συστατικά σε όλα τα τρόφιμα εμπορίου. Θα εκπλαγείτε αν διαβάσετε πόσα χημικά περιέχουν τρόφιμα που διαφημίζονται ως υγιεινά. Σε πολλές περιπτώσεις δε, τρόφιμα που γράφουν με ελαιόλαδο, περιλαμβάνουν και άλλα φλεγμονώδη έλαια ή χημικά. Το ίδιο και με τα τρόφιμα που αναγράφουν “χαμηλότερα λιπαρά”, “χωρίς γλουτένη”, “χωρίς ζάχαρη”, “με στέβια”.
-Αποφύγετε στο μέτρο του δυνατού τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως ζύμες, μακαρόνια κτλ. Αγαπήστε τους υδατάνθρακες της φύσης που σε συνδυασμό με σωστές ποσότητες πρωτεΐνης, χαρίζουν μακροζωία και καλή υγεία. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα σνακς με ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα κτλ.
-Φάτε μέχρι να νιώσετε ότι αρχίζετε να χορταίνετε. Στη διαλειμματική νηστεία δε χρειάζετε να μετράτε την κάθε θερμίδα ή μπουκιά αν αλλάξετε την ποιότητα των τροφίμων που τρώτε. Δεν πρέπει όμως να φτάνετε στον υπερκορεσμό.
-Κινηθείτε όσο μπορείτε. Ένα νορμάλ πρόγραμμα γυμναστικής θα βοηθήσει το αποτέλεσμα. Αν αυτό δεν είναι εφικτό κάντε ασκήσεις στο σπίτι στο πλαίσιο του δυνατού, περπατήστε, κάντε βόλτες έξω.
-Μειώστε το στρες. Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη η οποία λειτουργεί ως παράγοντας αποθήκευσης λίπους. Ακόμα και βασική κίνηση (πχ περπάτημα γύρω από το τετράγωνο του κτιρίου σας) θα ρίξει τα επίπεδα κορτιζόλης και θα εμποδίσει την συγκέντρωση λίπους από τα τελευταία σας γεύματα. Χρησιμοποιείστε το υπερόπλο της βασικής κίνησης για κάθε στιγμή που αγχώνεστε. Ακόμη και στο γραφείο μπορείτε να κάνετε για 1-2 λεπτά βασικές κινήσεις εκγύμνασης όταν νιώσετε ότι αγχώνεστε.
-Μην φοβάστε τις εποχικές αλλαγές στην καθημερινότητα σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι κιλά που χάθηκαν με τη διαλειμματική νηστεία, επιστρέφουν πιο αργά αν γυρίσετε πίσω σε λιγότερο υγιεινό τρόπο διατροφής. Αν για παράδειγμα έχετε στο άμεσο μέλλον προγραμματίσει διακοπές, ένα ταξίδι, μια εποχική αλλαγή ωραρίου στη δουλειά σας, μην απελπίζεστε. Προσπαθήστε να τηρείτε έστω και λίγους κανόνες καλής διατροφής την περίοδο αυτή και μόλις το επιτρέπει το πρόγραμμα σας, χρησιμοποιείστε ξανά τη διαλειμματική νηστεία για να ανατρέψετε την όποια ζημιά.
–Ετοιμαστείτε για αντιδράσεις! Δεν αποδέχονται όλοι τη λογική της νηστείας. Ο περίγυρος σας μπορεί να αντιδράσει. Η πλύση εγκεφάλου που έγινε τις τελευταίες δεκαετίες με τα συχνά μικρά γεύματα, έχει γίνει πλέον επιστημονική αντίληψη. Η αντίληψη αυτή σταδιακά αλλάζει ανάμεσα σε γιατρούς και επιστήμονες. Κορυφαίοι πανεπιστημιακοί και γιατροί στον πλανήτη (πχ Ντέιβιντ Σινκλαίρ) όχι μόνο θεωρούν το fasting την υγιεινότερη μορφή διατροφής αλλά το εφαρμόζουν στην καθημερινότητα τους. Ακόμη κι αν έχετε διαβήτη τύπου 2, η καθιερωμένη ιατρική σας καλεί σε μικρά συχνά γεύματα. Το σάκχαρο νηστείας θα “τσιμπήσει”… αυτό όμως θα συμβεί το πρώτο διάστημα. Μόλις ο οργανισμός σας αρχίσει να χάνει λίπος, όχι μόνο τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας θα βελτιωθούν αλλά ενδεχομένως να χρειαστεί να συζητήσετε με το γιατρό σας μείωση των φαρμάκων σας ή και διακοπή τους. Υπάρχουν παγκοσμίως χιλιάδες αναφορές διαβητικών τύπου 2 που ουσιαστικά θεραπεύτηκαν μετά από μεγάλα διαστήματα διατροφής με διαλειμματική νηστεία που επέφερε θεαματική απώλεια βάρους. Αν νιώθετε μπερδεμένοι με την καθιερωμένη ιατρική και τη νέα τάση που προάγει τη νηστεία, κάντε τη δική σας δοκιμή. Μετρήστε τις τιμές σας με μια εξέταση και κάντε μετέπειτα για 1-2 μήνες τη διαλειμματική νηστεία με τον σωστό τρόπο. Στη συνέχεια ξαναμετρήστε…. Η καθιερωμένη ιατρική θα σας πει ότι αν κάνετε τη μέθοδο με τα μικρά συχνά γεύματα και φάτε υγιεινά θα έχετε εξίσου καλά αποτελέσματα. Αυτό ισχύει εν μέρει, ναι μεν μπορεί να χάστε βάρος αλλά δε θα εκμεταλλευτείτε την αυτοφαγία στο μέτρο του δυνατού. Επίσης στους περισσότερους ανθρώπους (υπάρχουν και εξαιρέσεις) η διαλειμματική επιταχύνει το αποτέλεσμα θεαματικά. Και τέλος, υπάρχουν πλέον αρκετές μελέτες που έγιναν συγκριτικά σε ομάδες ανθρώπων με διαλειμματική, μέθοδο θερμίδων κτλ, οι οποίες έδειξαν ότι τα κιλά που χάθηκαν με τη διαλειμματική….επιστρέφουν πιο δύσκολα. Σε κάθε περίπτωση η αναζήτηση στο διαδίκτυο θα σας βοηθήσει να ενημερωθείτε. Επιλέξτε έγκυρες πηγές από ιατρούς, πανεπιστήμια και σοβαρές μελέτες. Θα εκπλαγείτε από τα ευρήματα…
Πηγές που χρησιμοποιήθηκαν για τα παραπάνω
https://www.ncbi.nlm.nih.gov (Εθνική βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ με δεκάδες δημοσιευμένες μελέτες περί διαλειμματικής νηστείας).
Dr Μιντι Πελζ (Ιατρός, εξειδικευμένη στο fasting)
Τόμας Ντελορ (Αθλητής, διάσημος youtuber με εμπειρία 15 ετών στο fasting)
